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Dúos inteligentes

By Candela Cegarra | In Nutrición | on julio 28, 2014

A continuación proponemos “dúos de alimentos” que, servidos en el mismo plato, se complementan a la perfección, multiplican sus beneficios y se compensan:

OMEGA 3 + BRÓCOLI (EFECTO REJUVENECEDOR).
​​Brócoli es bajo en calorías e importantes cantidades de vitaminas (C, B6, K y B9), minerales (K, P, Fe, Mg y Ca) y fitonutrientes (compuestos sulfurados) beneficiosos para la salud.
​​Pescado azul es fuente de grasa omega 3.
​​Por eso esta combinación no solo protege tu corazón, sino que previene el envejecimiento prematuro, aleja enfermedades como el cáncer y ayuda a mantener la piel joven e hidratada.

PROTEÍNAS + PIÑA O PAPAYA O KIWI (EFECTO DIGESTIVO).
​​Carnes rojas es una fuente de proteínas, pero a veces cuestan digerir, sobre todo si tienes el estómago delicado.
​​Piña o papaya ambas frutas, además de fibra, vitaminas y minerales, contienes enzimas proteolíticos, es decir, que rompen las proteínas facilitando así la asimilación de sus aminoácidos. La papaya lleva papaína y la piña bromelina, que actúan de forma muy parecida a la pepsina de los jugos gástricos.
​​Para mejorar la digestión de esas proteínas no hay nada mejor que acompañar las carnes rojas con una guarnición de frutas como papaya o piña.
​​El kiwi verde contiene una enzima (la actinidia) que “ablanda” las carnes de forma natural.

LEGUMBRE + ARROZ (EFECTO HIPER-NUTRITIVO).
​​Tanto las legumbres como los cereales integrales son ricos en proteínas, pero al ser de origen vegetal, por separado no aportan todos los aminoácidos esenciales, es decir, no son completas.
A la legumbre le falta metionina y al cereal lisina. En cambio, cuando los combinas bien (1 parte de legumbre por 2 de cereal) no solo aportan todos los aminoácidos, sino que la proteína obtenida es mayor que la de algunas carnes o pescados.

GRASAS + BERENJENA (EFECTO ANTI-KILOS).
​​Quesos o carnes grasas aportan nutrientes como el calcio o el hierro, pero también grasas saturadas que elevan el colesterol. Procura acompañar estos alimentos con verdura, sobre todo berenjena. Su fibra ayuda a “arrastrar” la grasa impidiendo que sea absorbida por el intestino (acción anti-grasa).
​​Hazla asada o cocida pero nunca frita. La berenjena también estimula la función hepática, favoreciendo aún más la digestión de las grasas. Además llevan antioxidantes como el ácido clorogénico y flavonoides como las antocianinas, que impiden que el colesterol malo se acumule en las arterias.

CALCIO + FRUTA (EFECTO HIPOTENSIVO).
​​Si a un yogur desnatado le añades fruta fresca, la combinación se convierte en una inmejorable defensa para prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
​​El yogur, al ser un lácteo, es rico en calcio que es anti-hipertenso, pero además lleva potasio y magnesio, que tienen el mismo efecto.
​​Además de vitaminas y potasio, casi todas las frutas tienen efecto diurético y depurativo, por eso ayudan a prevenir la retención de líquidos y a evitar la hipertensión. También las frutas son fuente de antioxidantes y junto con la fibra reducen el colesterol y previenen dolencias cardiovasculares.

HIERRO + PEREJIL (EFECTO ANTI-ANEMIA).
​​Moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan este mineral cuya carencia provoca anemia.
​​El hierro de origen animal, al ser del grupo hemo (proviene de la sangre), se asimila mejor. Hay vegetales más ricos pero se absorbe peor. La vitamina C tiene la capacidad de aumentar hasta tres veces la asimilación de hierro, independientemente de que sea de origen animal o vegetal.
​​No olvides añadir perejil, pimiento o tomate fresco (ricos en vitamina C) a tus carnes o pescados o acompáñalos con un zumo de cítricos o un kiwi.

LICOPENO + ACEITE (EFECTO MEDICINAL).
​​El licopeno, un carotenoide que abunda en el tomate y le da su color rojo característico, es un potente antioxidante que combate el daño que los radicales libres provocan en las células. De ahí su efecto anti-cancerígeno. El tomate es beneficioso tanto en crudo como cocinado, pero sí es cierto que su licopeno se asimila mejor cuando está cocinado.
​​El efecto antioxidante de este carotenoide se multiplica todavía más si lo consumes con aceite de oliva que es rico en vitamina E, otro gran antioxidante.
​​Prepárala con aceite de oliva virgen y obtendrás un sano aderezo. Recuerda que al cocinar el tomate aumenta su licopeno pero se destruye la vitamina C. Así que si quieres aprovechar esta vitamina tómalo en crudo en forma de gazpacho o salmorejo.

CEREAL + FRUTOS SECOS (EFECTO MENTE JOVEN).
​​La combinación de cereal integral con frutos secos también aportan proteínas completas de origen vegetal con la ventaja de no sumar colesterol a la dieta. Además de proteína, esta “mezcla” es tan nutritiva que resulta ideal tanto si tienes que realizar un esfuerzo físico como intelectual.
​​Ambos aportan hidratos de carbono complejos (carburante básico de las neuronas), vitaminas B (mejoran la memoria), hierro, fósforo, magnesio…
​​Dosis de omega 3. Los aportan frutos secos como las nueces y es fundamental para la salud de las neuronas. Comerlos mantiene tu mente joven.

PESCADO AZUL + ALMENDRAS (EFECTO HUESOS FUERTES).
​​Las almendras aportan más del doble de calcio que la leche de vaca. El único inconveniente es que no se asimila bien.
​​Combinándolo con pescado azul mejora su absorción. Es rico en grasa omega 3, proteínas, minerales, y sobre todo, vitamina D.
​​Sin vitamina D el calcio no se puede fijar en los huesos. Por eso el pescado azul es el aliado perfecto para que el calcio de la almendra se aproveche bien.
​​No olvides que también encontrarás en el supermercado yogures enriquecidos con calcio y vitamina D para cuidar tus huesos.

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