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Las temidas grasas

By Candela Cegarra | In Nutrición | on julio 16, 2014

O también denominados “lípidos”, son vitales para nuestra existencia. Los lípidos de la dieta son: los triglicéridos, que llevan a cabo funciones de reserva energética, el colesterol tiene función estructural que protege nuestros órganos, además de función hormonal (los esteroides regulan nuestro metabolismo y nuestras funciones de reproducción), y los fosfolípidos con funciones de comunicación celular y muchas más funciones vitales. Por lo tanto, creo que hay que dejar de ver a las grasas como unas apestadas e intentar entender que son fundamentales para nuestra supervivencia y salud.Su consumo debe de ser controlado, y de algunas más controlado todavía.

Son la segunda reserva de energía después de los hidratos de carbono y un gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 Kcal de energía.

Las podemos dividir en tres categorías: saturadas , insaturadas y trans.

Las grasas saturadas generalmente son sólidas a temperatura ambiente. Su estructura molecular es compleja, lo que las hace difíciles de digerir. Son un alimento saludable, ya que su función es energética, por eso para los deportistas es importancia su presencia en la dieta, siempre y cuando se tome en las cantidades adecuadas. En cantidades excesivas son las perjudiciales para la salud.
Algunos ejemplos de ellas son: las carnes, conservas, aceites vegetales, embutidos, leche entera, grasas animales (manteca, mantequilla..) y vegetales (margarina, aceite de coco)…
Las grasas insaturadas pueden encontrarse en estado líquido a temperatura ambiente y son absorbidas por el cuerpo fácilmente. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo (LDL).
Se pueden subdividir en:
monoinsaturadas: como son las grasas del Aceite de oliva virgen extra AOVE. En diabéticos disminuyen los niveles de glucosa, además tienen acción antiagregante y vasodilatadora.
poliinsaturadas:
Omega 6: son aquellas grasas provenientes de la carne y aceites de semillas (girasol, soja, maíz, cacahuete..).
Omega 3 son aquellas grasas provenientes de pescados azules, el Omega 3 es muy importante para el deportista porque es precursor de creación de moléculas, tiene efecto antiinflamatorio, inhibe el crecimiento de la placa de ateroma (grasa acumulada en la pared interior de venas o arterias disminuyendo así su diámetro real), previene la trombosis (cuando esa placa de ateroma se desprende de donde está, recibe el nombre de trombo, y viaja por la vena o arteria hasta que llega a una por donde no puede circular y tapona creando una trombosis), aumenta la dilatación arterial y disminuye la presión arterial, además de prevenir las arritmias ventriculares.
La proporción ideal de su consumo debería ser 1-3 y no 3-1 como suele ser habitual.

Las grasas trans son las más perjudiciales. Generalmente se obtienen tras un proceso llamado hidrogenación, que transforma una grasa insaturada, para darle la consistencia, rendimiento y estabilidad de una saturada, abaratando costes. Aunque hay grasas trans en la naturaleza, la mayoría son producidas artificialmente y aumentan el riesgo de enfermedades coronarias, aumentan los niveles de colesterol LDL (malo)y disminuye el HDL (bueno), además aumenta el riesgo de diabetes tipo II en mujeres. Podemos encontrarlas en productos manufacturados en general como son: aperitivos fritos, horneados, bollería industrial y precocinados en general (empanadillas, croquetas, canelones..).

Una vez conocidos los diferentes tipo de grasas, planteamos la siguiente pregunta:
¿Comer grasas es malo? Si tuviéramos que dar una única respuesta sería NO.

Las grasas son necesarias, no son veneno, y en el caso del deportista son muy necesarias, no sólo por el aporte calórico que nos da, sino por la importancia que tienen en el proceso de regulación fisiológica del cuerpo.
En una dieta baja en grasa habrá casi seguro una deficiencia de ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6) y por tanto problemas cutáneos y lo más importante, un mal funcionamiento de los procesos inflamatorios y presión sanguínea, dando al traste con los procesos que el organismo despliega para adaptarse al deporte.
Por otro lado una dieta baja en grasa puede provocar falta de vitaminas liposolubles: vitamina A, D y E. Las dos primeras podemos obtenerlas por exposición al sol y a través del beta-caroteno, pero el problema está en la vitamina E, un poderoso antioxidante fundamental para el deportista. Todos los radicales libres procedentes del metabolismo deben ser neutralizados, y si no tenemos antioxidante como la vitamina E, habrá un problema.
También hay que tener en cuenta que las grasas son una fuente potente de energía, muy útil para el deportista, ya que si no hay grasas se tirará de glucógeno y el agotamiento aparecerá de forma prematura. Así es habitual en dietas bajas en grasas sentir una sensación crónica de cansancio y de no poder entrenar ni descansar bien.
Ni mucho ni poco, ahí está la virtud de la grasa. Alimentos como los aceites vegetales y pescado no pueden faltar en la dieta, son ricos en omega-6, 3 y proporcionan la valiosa vitamina E. Habrá que tener cuidado con las grasas saturadas y trans sobretodo que son el verdadero peligro de las dietas ricas en grasa.
Y recuerda la “actividad física” no te da carta blanca a la hora de ingerir cualquier tipo de alimento ni cantidad, si quieres unos resultados trabaja para ello.

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