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Sigamos con proteínas…

By Candela Cegarra | In Nutrición | on julio 8, 2014

Proteínas

También denominadas “aminoácidos ” (aa).
Son aquellos nutrientes que encontraremos en mayor parte y de mejor calidad, en productos de origen animal como son carne, leche, huevos, pescado…pero también y en cantidades nada despreciables en legumbres y algunos frutos, aunque su valor biológico será menor.

La función de las proteínas es principalmente estructural y plástica (suministran las sustancias necesarias para formación y crecimiento de tejidos), tienen función reguladora de procesos hormonales, enzimáticos, también tienen función defensiva ante agentes extraños y en casos excepcionales tienen función energética aunque no es su principal cometido.

Proteínas según calidad: (de mayor a menor calidad)
-Leche
-Huevos
-Carne de vacuno
-Carnes blancas (pollo, pavo)
-Pescado
-Soja
-Cacahuete
-Patata
-Avena
-Lentejas
-Arroz
-Maíz…
Con esta enumeración no pienses que sólo estás ingiriendo proteína, también un porcentaje poco significativo de hidratos y por supuesto, hay un componente graso asociado, que en ocasiones se puede eliminar como es la piel de la carne como el pollo, y en ocasiones no, como son los cacahuetes, carne de vacuno donde la grasa está infiltrada en las fibras musculares.

La cantidad de proteína a ingerir en la dieta de un deportista, es superior a la cantidad diaria recomendada para una persona sedentaria. Se verá incrementada hasta valores de un 15% del total de Kcal diarias dependiendo del deporte que se practique, las necesidades proteicas de un maratoniano no serán las mismas que las de un deportista que trabaje fuerza, sus necesidades irán por caminos distintos.

¿Cuándo tomarlas?
La forma ideal de tomar la proteína es formando parte como mínimo de las principales comidas, como son: el desayuno (pavo, jamón, queso fresco…acompañando a tostadas, cereales..), comida (como complemento del plato principal: atún, huevo, carne, pescado..) y en la cena.
Para el deportista y siempre “según sus objetivos”, una toma imprescindible es después de la realización del ejercicio físico en cuestión. Por que “todos” los entrenos ya sean de mayor o menor intensidad, producen “roturas de fibras musculares” y lo que se busca es su rápida regeneración, para: que crezca, como es el caso de entrenos de fuerza, o simplemente para no perder masa muscular, como puede pasar en entrenos aeróbicos.
El modo más rápido de hacerle llegar esa proteína al músculo tras el entreno es aprovechando la ventana metabólica* del mismo. Se recomienda un suministro en forma de ergogénico o lo que conocemos como “batido de proteína”, de este modo la asimilación de la misma es en un porcentaje mucho mayor que si la ingesta es en forma de “alimento”. Ya que cuando el organismo lo termina de sintetizar para su asimilación, la ventana metabólica ya está cerrada, aunque siempre es mejor ingerir “algo”, aunque sea en forma de alimento, que no tomar nada. En estos casos, la leche desnatada (proteína) con un poco de miel (hidrato) sería una buena opción.

*ventana metabólica: momento,que dura hasta 60 minutos tras la finalización del entreno, donde mi músculo va a aprovechar toda la administración que le haga de proteína, ya que está receptivo de ésta y su aprovechamiento será mayor.

¿Por qué hablamos de “según objetivo” o “según necesidades“?
Siguiendo con los ejemplos anteriores, un deportista de fondo como puede ser un maratoniano o un ciclista..tras su “larga sesión” de entreno o prueba deportiva (+3 horas), sus prioridades no van a ser la recuperación del músculo, se centrará principalmente en recuperar sus reservas de glucógeno que están mermadas en gran nivel, por eso su post entreno irá centrado a carbohidratos en mayor porcentaje y proteína en menor medida, al contrario que un deportista que necesite “ganar fuerza” y con ello requiera un aumento de tamaño muscular, donde si que seguiremos las recomendaciones ya descritas.

Curiosidades
Una ingesta por encima de “nuestras necesidades” de proteína, no está demostrado que fisiológicamente hablando, produzcan ningún tipo de daño, ni renal, ni hepático, siempre y cuando no haya ninguna patología anterior, lo que si que está demostrado es que sólo se aprovecha la cantidad necesaria, lo demás se excreta.
Nunca tomes tu “batido de proteínas” con leche ya que el Calcio (Ca) de ésta, compite con la asimilación de la proteína y su aprovechamiento se ve disminuido.

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2 Comments to "Sigamos con proteínas…"

  • victor says:

    8 julio, 2014 at 22:22 - Responder

    Esa clasificación de los alimentos por calidad esta mal. La calidad de la proteína en un alimento se clasifica por su valor biológico siendo el huevo el de mayor calidad y dándosele una puntuación de 100. Atendiendo a esto la clasificación es mas bien así:
    Huevos 100
    Carne de vaca 75
    Carne de pollo 75
    Pescado 75
    Leche de vaca 75

    1. Kumuka Crossfit says:

      7 septiembre, 2014 at 12:42 - Responder

      Hola Víctor, lo primero nuestras disculpas por la tardanza en nuestra respuesta a tu escrito, pero hemos tenido problemas con el servidor de la web y nos ha sido imposible contestar a las cuestiones que se no han planteado.
      Comentarte simplemente que la relación de alimentos que proponemos en nuestra publicación es correcta y esta avalada por el Profesor Carlos J.Gonzalez (UCAM).
      El Valor Biológico de huevos y leche es igual, siento este entornó a un 93 ( por ello la mayor parte de batidos de proteínas indicados para los post entrenos son de suero de leche) bien diferente es el Grado de Aprovechamiento o asimilación de nuestro organismo de los mismos, siendo en este caso casi al 98% aprovechada la proteína del huevo frente a la de la leche.
      Muchas gracias por tu colaboración y esperamos haberte servido de ayuda.

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