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Hablemos de hidratos (Parte I)

By Candela Cegarra | In Nutrición | on junio 30, 2014

Carbohidratos

También denominados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos.
En la dieta del deportista los carbohidratos son la base de su alimentación aproximadamente son el 60% del total de Kcal de su ingesta diaria .Por esta razón son ¨macronutrientes¨. Su función principal es proporcionar energía a nuestro organismo, especialmente al cerebro y sistema nervioso.
Para obtenerla, la enzima amilasa los descompone en glucosa (la fuente de energía usada por nuestro cuerpo).

¿Para que sirven?

Como hemos comentado la ingesta de carbohidratos sirve fundamentalmente para proporcionarnos energía (glucosa). Si nuestro cuerpo no demanda esa energía, una parte se almacenará en el hígado y los músculos (en forma de glucógeno) y los excedentes se acumularán en forma de grasa.
Esta energía, se obtendrá de una manera más rápida que la aportada por lípidos (o grasas, la otra fuente principal de energía de nuestro organismo).

Los carbohidratos en los alimentos:

-Carbohidratos complejos: panes y cereales integrales, verduras y legumbres.
Son de absorción lenta, llegan poco a poco al torrente sanguíneo y así la energía de los mismos.

-Carbohidratos simple (con vitaminas y minerales):leche y derivados, frutas y verduras
Son de absorción rápida llegando rápidamente su energía a la sangre.

– Carbohidratos simples (con menor contenido en vitaminas y minerales): Pasteles y dulces, bebidas azucaradas, azúcar de mesa y cereales refinados.

Un concepto importante relacionado con los carbohidratos para el deportista es el ¨Indice Glucémico¨ que nos indica la ¨rapidez¨ con que los carbohidratos van a estar en sangre en forma de glucosa, desencadenando así el aumento del nivel de insulina (hormona) cuya
función principal es que las células utilicen la glucosa en sangre como energía durante la actividad física.
Habréis oído hablar también de la “Carga Glucémica” que es la “cantidad” de hidratos que llegan a la sangre.
Un alimento puede tener un “indice glucémico” muy alto y su “carga glucémica” no serlo tanto, y viceversa, aspecto muy importante para un deportista.
Un par de ejemplos claros:
Azúcar de mesa: I.G de 59 y C.G de 5,8
Miel: I.G de 87 y C.G de 6,7
Manzana: I.G de 52 y C.G de 6,38
Plátano: I.G de 52 y C.G de 12

¿Por qué decimos que el índice y la carga glucémica de los hidratos de carbono son muy importantes para el deportista?
Porque dependiendo del momento y de las necesidades del mismo, tendrás que ingerir unos u otros. Ahora que ya sabes la función y tipos de carbohidratos podrás comprender el por qué.
De los cuatro ejemplos que hemos visto, la miel sería el carbohidrato que más “rápido” llegaría a la sangre pero si lo que necesitas es “cantidad” la mejor opción sería el plátano.

De igual modo analizaremos las bebidas de reposición o isotónicas para que aprendáis para qué se usan, cuando y cual.

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5 Comments to "Hablemos de hidratos (Parte I)"

  • Jose says:

    30 junio, 2014 at 15:54 -

    Buenas tardes, según he entendido, para el Crossfit, necesitaríamos una alimentación con el indice glucémico muy alto antes de entrenar.
    Normalmente meriendo 1h y media antes del entreno unos 100 gr de arroz y una lata de atún y media h antes un puñado de frutos secos (pasas, nueces y almendras). Y al final del entreno un batido de proteína 100% con 5 gm de glutamina.

    Mi pregunta es:
    ¿Alguna recomendación?

    Gracias. Un saludo.

  • Ismael says:

    30 junio, 2014 at 16:14 -

    ¿Qué nos interesa entonces a los deportistas? ¿Los carbohidratos de aborción rápida e IG y CG altos irían antes del ejercicio y los de absorción lenta después?

    1. Candela says:

      16 julio, 2014 at 18:38 -

      Hola Ismael, como bien dices esa es la idea. Yo personalmente desayuno pan integral porque mi entreno va a ser por la tarde, y en ese momento (a no ser que tu trabajo requiera gran esfuerzo fisico) no necesito “recargar mis depositos de glucogeno”, pero si que mis hidratos de la comida van a ser simples y de alto IG ya que voy a requerir para mi entreno (crossfit) estar al 100% de mis depositos. Si mi entreno va a ser “salir a trotar suave” o un “paseo a ritmo rapido” tampoco necesitaria estas recomendciones.
      Espero haber reapondido a tu pregunta y perdona la tardanza 😉

      1. Ismael says:

        11 septiembre, 2014 at 02:55 -

        De nada, gracias por responder! hubiera sido mejor ponerlo en el facebook que te llega la notificación. Aquí yo mismo acabo de leer la respuesta… :$ jajaja

  • IVAN says:

    1 julio, 2014 at 18:08 -

    Excelente artículo!!!

    Enhorabuena por poner en marcha el Blog, seguro que vamos a aprender mucho en este tema, que nos interesa y en el que estamos muy perdidos!

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